Le petit déjeuner selon la diététique chinoise


Lors de mes entretiens en cabinet, je me suis rendue compte à quel point ce repas était déséquilibré chez la plupart des gens .

Trop sucré, trop acide, trop gras, le petit déjeuner moderne occidental est certes gourmand, mais très énergivore pour notre organisme. Viennoiseries, beurre, confiture, jus d’orange, yaourt, céréales, lait…sont des aliments froids et gras, demandant une forte dépense d’énergie à notre estomac alors qu’il est en plein réveil.

Selon la médecine chinoise, chaque aliment possède une saveur, une nature, un tropisme vers un organe qui va avoir une influence sur notre corps ( voir la rubrique diététique chinoise).

Notre corps est parcouru par un flux énergétique, formant un cycle tout au long de la journée, passant par tous les organes et régulant l’équilibre YIN-YANG de notre organisme.

Au moment du réveil, nous sommes dans le cycle énergétique de la Rate / Estomac, au début de l’éveil du Yang ( journée ) après le cycle Yin de la nuit. Nous sommes dans une période de transition entre l’inactivité de la nuit et le dynamisme de la journée.

Le petit déjeuner est donc essentiel car il va déterminer notre énergie de la journée.

 

Inadapté, il va provoquer de la fatigue en milieu de matinée, des ballonnements, de l’inconfort digestif ou une envie de sucré avant le repas de midi.

Zoom sur le petit déjeuner occidental

  •  Les viennoiseries,  sont grasses et sucrées, elles vont demander beaucoup d’effort au corps pour les digérer en apportant peu de valeurs nutritives. On peut en consommer de temps en temps, le Week-end par exemple, pour le plaisir.
  • L’association beurre confiture n’est pas idéal pour l’organisme. Les confitures ont un indice glycémique très élevée, et les fruits ont perdus la majorité de leurs nutriments et vitamines durant la longue cuisson. Le beurre, si il est fermier, non pasteurisé, représente un apport en matière grasse intéressant pour le corps, si il n’est pas associé à un aliment trop sucré comme la confiture.
  • Les céréales crues, type muesli, flocons d’avoine, associées a du lait animal ou végétal froid ( sous forme de lait ou de yaourt) vont être très lourdes a digérer. Notre estomac a besoin de chaleur pour la digestion, tous les aliments crus lui demandent une dépense énergétique importante au moment du réveil, c’est le cas de  l’association des céréales crues avec un aliment froid comme le lait.
  • Le jus d’orange  industriel à été pasteurisé ne contenant plus aucune vitamine des fruits. C’est seulement une boisson sucrée, acide et dépourvue de la fibre des fruits. Pour le jus d’orange pressé, les vitamines sont présentes mais l’apport en sucre est encore trop important au réveil, ce qui va provoquer un pic de glycémie pour être suivi par une forte baisse et provoqué le fameux « coup de barre de 11h ».

 

Mais alors qu’est-ce que je mange le matin ?

Telle est la question pleine de désarroi qui suit en général mon explication sur le déséquilibre diététique de notre petit déjeuner occidental.

 

Pas de panique, il va falloir changer ses habitudes mais la notion de plaisir et de facilité de préparation sera toujours présente.

Les solutions pour mon nouveau petit déjeuner

Les bases de ce 1er repas de la journée sont de consommer des aliments faciles à digérer pour optimiser l’énergie de notre système digestif. Ils doivent être de nature neutre à chaude, de saveur douce ( la saveur de tonification de l’Estomac /Rate), et avoir un apport nutritionnel suffisant pour tenir jusqu’au déjeuner.

  •  Pour les adeptes des tartines du matin, quelques modifications sont nécessaires. L’idéal est de prendre un pain de boulanger ( pas de pain de mie industriel sucré avec peu de valeurs nutritionnelles), encore mieux si il est au levain naturel, très digeste. Variez les farines en prenant des pains différents types châtaigne, seigle, petit épeautre,… cela permettra d’avoir des apports diversifiés, et ainsi d’éviter les troubles liés à une trop grande consommation de gluten.
  • Pour tartiner, vous pouvez remplacer le beurre par les purées d’oléagineux type amandes, noisettes, pistaches, sésame,…riches en lipides, elles contiennent du « bon gras » facile à digérer et protecteur de notre système cardio vasculaire, en plus elles sont très savoureuses et peu sucrées.
  •   Une compote de fruits peut remplacer la confiture, idéale si elle est faite maison sans sucres ajoutés avec des épices réchauffant tels que la cannelle, le gingembre, la muscade, le clou de girofle,…
  • Une autre possibilité est de faire des tartines salées avec de l’avocat, un œuf, de la purée de sésame noir, du jambon, du houmous,…
  •   Pour ceux qui aiment leur bol de céréales matinal, l’alternative va être de faire cuire les aliments. Les céréales sont tonifiantes pour la Rate/ Estomac si elles sont consommées cuites et chaudes. C’est le cas des porridges ou gruau (recettes en lien). Utilisez du lait végétal plus digeste dans lequel vous faites chauffer vos céréales, vous pouvez ensuite agrémenter avec des épices, des purées d’oléagineux, des amandes, des noix, des baies de goji, des châtaignes,…Pas de fruits crus qui vont alourdir la préparation, plutôt des fruits cuits.
  •  L’autre alternative est le petit déjeuner salé qui va apporter beaucoup de vitalité au corps sans alourdir la digestion. Omelette, œuf à la coque, galette de sarrasin, avocado toast, reste du repas de la veille,…beaucoup de possibilités selon vos envies et votre appétit au réveil.
  • Vous pouvez également réaliser des gâteaux maisons type banana bread qui vont contenir peu de sucres, peu de produits animal.
  •  Les crêpes maison sont un bon aliment matinal, on remplace le lait de vache par du lait d’amande, et on choisit des ingrédients peu sucrés pour les garnir. En version salées, les galettes de sarrasin, sont parfaites pour démarrer la journée.
  • Pour les boissons l’idéal est de boire chaud en évitant le mélange café ou thé avec du lait, c’est une association néfaste pour notre digestion. Tisane, thé, citron chaud sont tout a fait adaptés le matin, le café sera plus digeste, moins agressif pris après la prise alimentaire.
  • Pour les fruits, l'idéal est de les manger en dehors des repas, soit en milieu de matinée ou dans l'après midi accompagnés d'une boisson chaude pour favoriser leur digestion.

 


Vous voilà incollable sur l’équilibre du petit déjeuner, prenez plaisir à tester ces nouvelles recettes, et surtout observez les améliorations sur votre tonus, votre concentration et vos sensations. Votre expérience est le meilleur argument pour valider ces changements alimentaires.


Les recettes

Galettes de flocons de céréales

Cette recette peut être réalisé en version sucrée ou salée. Ces galettes seront une bonne base pour votre petit-déjeuner, que vous pourrez agrémenter soit de fruits cuits, de purée d’oléagineux, d’avocat, de jambon, d’œufs,…selon vos envies.

 

Elles peuvent être préparer à l’avance et simplement réchauffées

Pour 8 galettes :

  • 30 cl d’eau ou de lait végétal
  • 100 gr de flocons de céréales ( avoine, riz, lentilles,…)
  • 2 œufs

Faites bouillir l’eau ou le lait avec des épices pour l’aromatiser. Pour la version sucrée : cannelle, gingembre, vanille, fleur d’oranger, muscade,…pour la version salée : curry, poivre, sel, romarin, thym, graines de coriandre,…

Hors du feu, rajoutez les flocons et laissez gonfler environ 15 min.

Mettez-y les 2 œufs battus dans la préparation et rajoutez les ingrédients de votre choix pour rendre vos galettes gourmandes.

Version sucrée : baies de goji, raisins, purée d’amandes, noisettes, bananes écrasées, pépites de chocolat, miel,…

Version salée : fromage de chèvre, herbes aromatiques fraîches, pignons de pin, graines de tournesol, légumes râpés, champignons,...

 

Mettez de l’huile a chauffer et versez une grosse cuillère de la préparation, faites dorer des 2 côtés, c’est prêt.

Gruau de riz

C'est l'une des recettes les plus consommés au petit déjeuner en chine. Il s'agit d'une sorte de bouillie de céréales ( en général du riz) cuit très longtemps. Il peut être salé ou sucré en rajoutant les divers ingrédients en fin de cuisson. Le gruau de riz, sans ajout d'autres éléments, est déjà un remède en soi, de nature neutre et de saveur douce, il va tonifier la Rate et l'Estomac, et sa longue cuisson va le rendre très digeste.

  • Préparation et cuisson : minimum 1 heure (c’est mieux de préparer la veille et pour plusieurs jours)
  • Ingrédients (pour 4 portions) : 1 tasse de riz blanc, si possible Basmati bio, 8 à 10 tasses d’eau (en fonction de la consistance que vous préfèrerez avoir, le résultat doit être en bouillie et soupe, on peut préférer plus ou moins liquide)

Verser le riz dans l’eau froide, dans un récipient avec couvercle ou dans un autocuiseur à riz. Le rincer plusieurs fois. Le faire d’abord bouillir 1 minute, puis baisser le feu, pour le faire à petit feu au moins 1 heure. L’idéal est de le faire cuire plusieurs heures a basse température.

On peut bien sûr utiliser d’autres types de riz, complets ou semi-complets et faire des mélanges avec riz noir, riz sauvage, riz glutineux. Ce qui le rend très digeste, voir thérapeutique est le fait que le riz soit blanc, cuit très longtemps, de ce fait très doux pour la Rate car très digeste et assimilable facilement.

Vous pouvez l’assaisonner suivant vos envies, en version sucrée (avec fruits frais ou secs, lait végétal, amandes, noisettes, épices,…) ou en version salée (avec bouillon de viande, gingembre, légumes, sauce de soja, pâte miso,…).

La plupart du temps, on ajoute les assaisonnements en fin de cuisson, en prolongeant la cuisson de 5/10 minutes.

Tout est possible, laissez libre votre créativité, en fonction de vos goûts.

 

Quelques exemples assaisonnements selon la diététique chinoise :

  • Gruau de riz à la ciboule chinoise pour renforcer le Yang dans les cas de fatigue, frilosité, troubles urinaires, personnes âgées,…
  • Gruau aux épinards pour nourrir le sang et débloquer les selles pour la constipation avec selles sèches, constipation de la personne âgée, après un accouchement ou une intervention.
  • Gruau de riz au gingembre frais ( environ 10gr en lamelles) pour libérer la surface et chasser le froid lors d’un rhume ou état grippal au 1er stade.
  • Gruau de riz aux noix (10gr de noix, 50gr de riz). Réduire les noix en morceaux et les faire cuire en même temps que le riz. Tonifie et tiédit la rate et les reins, calme l’asthme, les toux chroniques accompagnés de sensation de froid, les règles douloureuses avec sensation de froid dans le bas ventre.
  • Gruau de riz doux au lait de soja pour tonifier la rate et le poumon, abaisse les graisses, diminue le poids.

Pour plus de recettes :

  • Le livre de santé des Bols chinois de bruno SOUSTRE
  • A la découverte de la diététique chinoise de josette CHAPELLET

BANANA BREAD

Très facile à réaliser et savoureux, cette recette vegan apportera toute l’énergie nécessaire à votre début de journée. De plus vous pouvez l’emporter, pour ceux qui sont pressés le matin, ou qui ont faim plus tard dans la matinée.

  • 3 bananes mûres
  • 200 g de farine
  • 1 càc de bicarbonate de soude (ou de levure)
  • 85 g de sucre blond ou complet
  • 50 g de poudre d’amandes
  • ½ cuillère à café de vanille en poudre
  • 85 g d’huile neutre (tournesol par exemple)
  • 100 ml d’eau
  • 40 g de pépites de chocolat
  • 1 càs de vinaigre de cidre

Préchauffer le four à 180 degrés.

Pelez puis écraser les bananes dans un saladier avec une fourchette ou un presse purée.

Ajouter la farine et le bicarbonate (ou la levure). Mélanger un peu en surface pour incorporer le bicarbonate à la farine.

Ajouter le sucre, les amandes en poudre et la vanille. Mélanger.

Ajouter l’huile et l’eau, puis mélanger.

Ajouter les pépites de chocolat, mélanger.

Enfin, ajouter le vinaigre de cidre puis mélanger. Cette dernière étape assure un cake aéré.

Verser dans un moule huilé. Enfourner pour une heure. Attendre que le cake soit refroidi pour le découper, puis régalez-vous.